10 loại thực phẩm giàu vitamin B3 mà bạn cần biết

 Tác dụng của vitamin B3

Vitamin B3 có rất nhiều công dụng quan trọng đối với sức khỏe con người. Nhưng không phải ai cũng biết hết tác dụng cụ thể của chất này. Dưới đây là một số tác dụng chính của loại vitamin này:

• Giúp hạ nồng độ cholesterol trong máu từ 5 – 20%
• Giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và điều trị bệnh tiểu đường tuýp 1
• Giúp tăng cường năng lượng cho não bộ
• Hỗ trợ làm đẹp và cải thiện làn da
• Giúp giảm một số triệu chứng của bệnh viêm khớp
• Thực phẩm giàu vitamin B3 sẽ giúp bạn bổ sung dinh dưỡng và cải thiện sức khỏe tốt hơn. Vậy vitamin B3 có trong thực phẩm nào?
• Vitamin B3 (Niacin) là một chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng cơ thể bạn không thể tự sản xuất được mà phải hấp thụ qua thực phẩm. Khẩu phần ăn khuyến nghị (RDA – Recommended Dietary Allowance) cho chất dinh dưỡng này là 16mg/ngày đối với nam giới và 14mg/ngày đối với phụ nữ.

Tuy nhiên, vitamin này có thể hòa tan trong nước và theo lượng nước thừa của cơ thể bài tiết ra ngoài qua nước tiểu thay vì lưu trữ trong cơ thể. Do đó, bạn cần phải thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin B3 để đảm bảo dinh dưỡng. Vậy vitamin B3 có trong thực phẩm nào?

Bạn hãy cùng tìm hiểu 16 loại thực phẩm giàu vitamin B3 sau đây nhé.

1. Thịt gà tây

Mặc dù gà tây chứa ít vitamin B3 hơn thịt gà ta, song đây là một thực phẩm có chứa tryptophan có thể chuyển hóa thành vitamin B3.

Trong 85g ức gà tây nấu chín có chứa 6,3mg vitamin B3 và lượng tryptophan đủ để sản xuất khoảng 1mg vitamin B3 bổ sung. Như vậy, thịt gà tây có thể cung cấp khoảng 46% RDA cho nam và 52% RDA cho nữ.

Tryptophan cũng được sử dụng để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh serotonin và hormone melatonin. Cả hai chất đều quan trọng đối với tâm trạng và giấc ngủ của bạn.

2. Cá ngừ

vitamin B12, selen và axit béo omega-3. Nhiều người thường lo ngại về độc tính thủy ngân có thể tích lũy trong thịt cá ngừ. Tuy nhiên, bạn có thể an toàn khi chỉ ăn một hộp cá ngừ mỗi tuần.

3. Cá cơm

Cá cơm là một loại thực phẩm có thể giúp đáp ứng nhau cầu vitamin B3 của bạn. Một con cá cơm có thể cung cấp khoảng 5% RDA cho nam và nữ trưởng thành. Do đó, bạn ăn trên 10 con cá cơm sẽ cung cấp một nửa số vitamin B3 bạn cần cho cơ thể hàng ngày.

Cá cơm cũng có chứa nhiều selenium, chiếm khoảng 4% RDI trên mỗi con cá cơm. Thực phẩm giàu selen có thể giúp bạn giảm nguy cơ ung thư đến 22%, đặc biệt là ung thư vú, phổi, thực quản, dạ dày và tuyến tiền liệt.

4. Gan

Gan là một trong những thực phẩm giàu vitamin B3. Một khẩu phần gan bò nấu chín 85g có thể cung cấp 14,7mg vitamin B3 (với 91% RDA cho nam giới và hơn 100% RDA đối với nữ giới).

Gan gà cũng là một nguồn thực phẩm tốt, có thể cung cấp 73% RDA cho nam giới và 83% RDA cho nữ giới trong mỗi khẩu phần ăn 85g dinh dưỡng.

Gan cũng rất bổ dưỡng với nhiều protein, sắt, choline, vitamin A và các vitamin B khác.

5. Ức gà

Thịt gà, đặc biệt là ức gà có thể cung cấp cho bạn cả hai dưỡng chất quan trọng là vitamin B3 và protein nạc.

Với 85g ức gà nấu chín, không xương và không da có chứa 11,4mg vitamin B3 (tương ứng là 71% RDA cho nam và 81% RDA cho nữ). Trong khi đó, cùng một lượng đùi gà không xương, không da chỉ chứa một nửa mức RDA.

Ức gà cũng là một thực phẩm giàu protein, với 8,7g protein trong mỗi 28g ức gà nấu chín. Chính vì vậy, đây là món ăn phù hợp để giảm cân với ít calo và giàu protein.

6. Thịt heo

Thịt heo nạc như thịt nạc thăn hoặc sườn heo nạc, cũng là một nguồn thực phẩm giàu vitamin B3. Trong 85g thịt nạc thăn có chứa 6,3mg vitamin B3 tương đương với 39% RDA cho nam và 45% RDA cho nữ. Cùng một lượng thịt béo hơn như thịt heo vai thì chỉ chứa 20% RDA cho nam và 24% RDA cho nữ.

Thịt heo cũng là một nguồn thực phẩm giàu thiamine (vitamin B1). Đây là một loại vitamin quan trọng cho sự trao đổi chất của cơ thể bạn.

7. Thịt bò

Thịt bò là nguồn thực phẩm giàu vitamin B3, protein, sắt, vitamin B12, selen và kẽm. Tuy nhiên, thịt bò nạc có chứa nhiều vitamin B3 hơn thịt bò có có chứa chất béo.

Ví dụ, một khẩu phần 85g thịt bò nạc với 95% nạc có thể cung cấp 6,2mg vitamin B3, trong khi cùng một lượng thịt bò nạc 70% chỉ chứa 4,1mg.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thịt bò ăn cỏ cung cấp nhiều axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa tốt cho tim hơn so với thịt bò ăn ngũ cốc thông thường. Vì thế, thịt bò ăn cỏ sẽ bổ dưỡng hơn cho bạn.

8. Lạc (đậu phộng)

Lạc là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin B3. Khoảng 32g bơ đậu phộng chứa 4,3mg vitamin B3, khoảng 25% RDA cho nam và 30% RDA cho nữ.

Đậu phộng cũng rất giàu protein, chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, vitamin B6, magie, phốt pho và mangan. Mặc dù có lượng calo tương đối cao nhưng nghiên cứu cho thấy bạn ăn đậu phộng hàng ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

9. Quả bơ

vitamin b3 trong quả bơ

Quả bơ được biết là loại trái cây thơm ngon, béo ngậy và giàu dinh dưỡng. Không chỉ cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, chất béo, khoáng chất, mỗi quả bơ trung bình đã cung cấp 3,5mg vitamin B3.

Có nhiều cách chế biến bơ như ăn trực tiếp, salad bơ, sinh tố bơ đều dễ ăn và dễ hấp thụ.

10. Ngũ cố

Ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc tinh chế rất cần thiết cho cơ thể vì nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng bao gồm cả vitamin B3.

 Lưu ý khi bổ sung vitamin B3

Vitamin B3 là cần thiết, cần bổ sung hàng ngày và phần lớn nhận đủ qua ăn uống. Những trường hợp điều trị bắt buộc cần bổ sung thuốc vitamin B3 sẽ theo chỉ định của bác sĩ.

Một lưu ý khác vô cùng quan trọng là không nến sơ chế, nấu nướng thực phẩm lâu trong nước do loại vitamin này tan tốt trong nước. Ngâm thực phẩm trong nước lâu sẽ làm giảm lượng vitamin B3 có trong thực phẩm.

Một số thông tin về công dụng và các thực phẩm giàu vitamin B3 hy vọng sẽ giúp bạn có một chế độ ăn lành mạnh để tăng cường loại dưỡng chất này. Ngoài ra, không tự ý bổ sung loại vitamin này khi chưa có sự chỉ định từ bác sĩ để tránh việc thừa dưỡng chất cũng gây hại cho sức khỏe.